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Exemples de repas types
 
Ceci n'est pas un cours de diététique, mais un rappel de la fonction indispensable de la nutrition. Beaucoup de culturistes oublient l'importance de la nutrition, ils privilégient un entraînement intense, de lourdes charges etc ...

A- Les protéines

C'est le matériau de construction musculaire par excellence. Le muscle est composé d'eau et en grande partie de protéines où acide aminés.  L'assimilation des acides aminés est l'ANABOLISME et le dégradation de ceux-ci le CATABOLISME. Le but est de ne pas tomber dans le catabolisme et de garder un bilan azoté positif (plus d'assimilation de protéines que de pertes). Les protéines doivent donc être prises en quantité suffisante tout au long de la journée (5 à 6 repas). Il faut un minimum de 2 gr de protéines par kg de poids de corps. Il faut prendre des protéines à haute valeur biologique comme la viande, le poisson,  les oeufs, les produits laitiers car elles sont facilement converties en protéines musculaire.

B- Les hydrates de carbones

Ils sont des fournisseurs d'énergie. L'accent doit être mis sur les hydrates complexes qui n'ont seulement vous permette d'avoir de l'énergie pour vos séances intensives mais empêchent aussi la transformation des protéines musculaires en énergie. Ce sont les hydrates complexes qui régulent aussi la sécrétion d'insuline. Ils doivent donc être présents dans tous plans alimentaires. Les aliment riches en glucides composent notre principale source d'énergie : féculents, farineux, fruits et légumes. La quantité d'hydrates de carbone doit être de plus en plus importante avec l'intensité de l'entraînement et de l'activité sportive. Il est donc utile de savoir piloter son apport glucidique. Le corps peut retenir approximativement 1500 calories en volume de glucides. 

C- Les lipides

Les lipides libèrent par gramme, 9 calories : les graisses simples, les esters des stérols, les lipides complexes. On les trouve premièrement dans les graisses animales : dont les corps gras animaux, tel le saindoux. Le beurre contient 85 % de lipides et 15 % d'eau. Les graisses végétales  proviennent de graines, comme l'arachide, le maïs, le soja, le tournesol. Les margarines sont constituées d'huiles et sont très riches en provitamines. A et B. Il y a aussi les fruits oléagineux comme les noisettes, amandes, noix, cacahuète ...

D- L'eau

Lors d'une activité physique intense, par chaleur, le corps peut perdre jusqu'à 2 litres d'eau en 2-3 heures.  Il y a donc intérêt à prendre sérieusement en considération l'apport hydrique pour conserver ses qualités musculaires, et poursuivre son effort avec la même intensité.

  • Il faut donc boire environ 25 cl d'eau avant de débuter l'entraînement.
  • tous les 15 minutes, boire un verre d'eau
  • après l'entraînement, boire environ 25 cl d'eau.

L'eau ordinaire reste la meilleure source liquide. Le café et le thé ont un effet diurétique et doivent donc être ainsi évités.

E- Les vitamines

vitamines (cf page spécifique)

F- Exemples de régimes

Régime à environ 2600 calories


Petit déjeuner

  • 1 complexe multivitaminés
  • 5 acides aminés (comprimés)
  • 250 ml de lait 1/2 écrémé + flocons d'avoine (1 bol)
  • 5 blancs d'oeufs
  • 1 orange

10h00

  • 1 vitamine B1,B6
  • 5 acides aminés (comprimés)
  • 3 tranches de pains Harry's complet
  • 3 blancs d'oeufs
  • 150 g de riz cuit
  • 1 grappe de raisin

Déjeuner

  • 1 salade verte mixte avec 1 cuillère huile 1ère pression
  • 200 g escalope de dinde
  • 300 g de pâtes cuites
  • 200 g de fromage blanc 0%
  • 1 banane

17h00

  • 3 tranches de pain Harry's
  • 5 acides aminés (comprimés)
  • 3 blancs d'oeufs

Dîner

  • 150 g escalope de dinde
  • 200 g de légumes (petits pois, carottes)
  • 200 g de fromage blanc 0%

Après entraînement

  • 5 acides aminés (comprimés)

Au couché

  • 5 acides aminés (comprimés)

Régime à environ 3500 calories

Petit déjeuner

  • 1 complexe multivitaminés
  • 5 acides aminés (comprimés)
  • 250 ml de lait 1/2 écrémé + flocons d'avoine (1 bol)
  • 5 blancs d'oeufs
  • 1 orange

10h00

  • 1 vitamine B1,B6
  • 5 acides aminés (comprimés)
  • 3 tranches de pains Harry's complet
  • 4 blancs d'oeufs
  • 200 g de riz cuit
  • 1 grappe de raisin

Déjeuner

  • 1 salade verte mixte avec 1 cuillère huile 1ère pression
  • 200 g escalope de dinde
  • 300 g de pâtes cuites
  • 200 g de fromage blanc 0%
  • 1 banane

16h00

  • 4 tranches de pain Harry's
  • 3 blancs d'oeufs
  • 5 acides aminés (comprimés)
  • 1 banane

19h00

  • 1 vitamine B1,B6
  • 3 tranches de pains Harry's complet
  • 4 blancs d'oeufs
  • 200 g de riz cuit
  • 1 grappe de raisin

Dîner

  • 150 g escalope de dinde
  • 200 g de légumes (petits pois, carottes)
  • 200 g de fromage blanc 0%

Après entraînement

  • 5 acides aminés (comprimés)

Au couché

  • 5 acides aminés (comprimés)

Régime à environ 4200 calories

Repas 1

  • 1 complexe multivitaminés
  • 5 acides aminés (comprimés)
  • 250 ml de lait 1/2 écrémé + flocons d'avoine (1 bol)
  • 5 blancs d'oeufs
  • 4 tranches de bacon
  • 1 orange

Repas 2

  • 1 vitamine B1,B6
  • 5 acides aminés (comprimés)
  • 3 tranches de pains Harry's complet
  • 4 blancs d'oeufs
  • 300 g de riz cuit
  • 1 grappe de raisin

Repas 3

  • 1 salade verte mixte avec 1 cuillère huile 1ère pression
  • 3 blancs d'oeufs
  • 200 g de boeuf maigre
  • 400 g de pâtes cuites
  • 200 g de fromage blanc 0%
  • 1 banane

Repas 4

  • 4 tranches de pain Harry's
  • 3 blancs d'oeufs
  • 200 g de pommes de terre
  • 1 banane

Repas 5

  • 1 vitamine B1,B6
  • 5 acides aminés (comprimés)
  • 3 tranches de pains Harry's complet
  • 4 blancs d'oeufs
  • 300 g de riz cuit
  • 1 grappe de raisin

Repas 6

  • 150 g escalope de dinde
  • 200 g de légumes (petits pois, carottes)
  • 200 g de fromage blanc 0%

Après entraînement

  • 5 acides aminés (comprimés)

Au couché

  • 5 acides aminés (comprimés)
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