Méthodes d'entraînement

  Nutrition et supplémentation

  Physiologie / Biomécanique



 Boutique Musculation

Offres exclusives sur les appareils de musculation. Livraison offerte.
www.FitnessBoutique.fr
  Contactez-nous
  Une question ?


Le Soulevé de Terre
 
Mouvement de base en musculation, le SdT (Soulevé de Terre) est un des mouvement se rapprochant le plus de la vie courante (ramasser un objet au sol). Il permet un travail de la quasi-totalité du corps avec de très lourdes charges. Il permet la progression sur de nombreux autres exercices, de part les lourdes charges et la complexité du mouvement.
 
Par contre, même si le SdT est un mouvement de base, très important pour votre progression (en force et en Bodybuilding), il est aussi un mouvement dangereux. Il est très important de bien maîtriser la technique d’exécution pour ne pas se blesser de manière irréversible.

Définition :
 
Le principe du SdT est de ramasser un objet et sol, en utilisant les mêmes précautions que dans la vie courante (c’est-à-dire ne pas se pencher en avant les jambes droites). Ainsi, on s’accroupit (flexion des jambes) en se penchant en avant de manière mécanique (voir le dossier sur le squat, le principe est le même, sauf que la barre est à bout de bras et non plus sur les épaules). On peut le faire avec ou sans charge ; charge devant ou derrière ; pieds en écartement naturel ou très écartés (=technique du sumo).
 
L’objectif premier du SdT est le développement des cuisses et des fessiers et du dos.. Mais de part sa technique et les charges développées, il travaille l’intégralité du corps à l’exclusion des mollets (sauf si la technique est mauvaise).
Technique de base :
 



  • Tout d’abord la prise de barre sur le Devant : il est important de bien poser la barre au sol, la faisant toucher les tibias et non pas écartée de ces derniers (on risque de trop forcer avec le dos et de se faire mal avec une hernie discale à la clé). Les pieds se placent de manière naturelle (gardez le même écartement que pour le squat) ou bien, pour protéger la peau des tibias du frottement de la barre, vous pouvez écarter les pieds de manière à ce que les tibias touchent la barre sur la partie lisse. A partir de là, plus vous écartez les pieds, moins vous localiserez le travail sur les quadriceps et dos, mais plus vous le localiserez sur les fessiers et les adducteurs ; en sachant que vous réduirez en même temps l’amplitude de travail, favorisant ainsi la performance (charges plus importante) au détriment de l’intensité (moins bon pour la prise de masse).

  • Prise de la barre sur l’arrière : Le travail est ici le même que pour la prise sur l’avant, mais on tient la barre derrière le corps. L’intérêt est que vous n’aurez pas besoin de pancher le corps en avant pour effectuer le mouvement, réduisant ainsi les risques de pincements de disques. Par contre, vous diminuerez très fortement les charges (équilibre), limitant les bénéfices du mouvement. De plus, la charge étant sur l’arrière, le centre de gravité s’éloigne des genoux, déplaçant ainsi le travail. Vous localiserez ce dernier sur les quadriceps et les trapèzes ; très peu sur l’ensemble du dos et les fessiers. Attention à ne pas descendre trop bas pour ne pas avoir les cuisses sous la parallèle par rapport au sol (problèmes possibles aux genoux).

 


  • Maintenant la prise de la barre : l’objectif est de tenir la barre avec les mains, sans la lâcher ou la laisser glisser. Ainsi, vous devez tenir la barre fermement avec les mains, en la calant à la base des doigts. Il existe différentes prises possibles que chacun devra essayer pour voir laquelle est la plus indiquée pour vous, afin de ne pas être limité par une barre qui glisse.  Tout d’abord, il est important d’utiliser de la magnésie (ou talc), afin de ne pas avoir de sueur durant la série, cause première des barres qui glissent et qui donnent des ampoules. Ensuite, vous pouvez tenir la barre avec les mains dans la même orientation (pronation ou supination), dans 2 orientations différentes (une main en pronation, l’autre en supination). Cette dernière permet d’empêcher la barre de rouler dans un sens ou dans l’autre, vous permettant ainsi de produire moins d’effort pour un meilleur maintien (attention toutefois, en utilisant toujours le même sens, certaines personnes ressentent un développement dissymétrique du dos. Si vous êtes dans ce cas-là, n’oubliez pas de changer régulièrement le sens de la prise). Une autre prise est la prise hook (on place tout d’abord le pouce autour de la barre et ensuite on referme la main sur ce dernier). Cette prise est très intéressante pour augmenter la force de la prise, mais provoque un écrasement important du pouce. Enfin, pour ceux qui ne s’intéressent qu’à la prise de poids et en aucun cas à la force, vous pouvez utiliser des sangles ou des crochets, vous permettant de faire des séries plus longues (mais provocant un déséquilibre entre la force des avant-bras et les charges que vous manipulez). Enfin, l’écartement les mains. Prenez un écartement naturel (en général légèrement supérieur à la largeur des épaules). Sinon, vous pouvez augmenter cet écartement (vous permettant de réduire la gêne des genoux lors de la montée mais réduisant le travail du dos) ou le réduire (intéressant surtout pour ceux qui veulent réduire la flexion des genoux et augmenter le travail du dos).

  • Attrapez la barre : vous êtes debout face à la barre (qui touche les tibias) ; les pieds sont déjà bien positionnés, vous pliez les genoux de manière à descendre le corps pour vous permettre de toucher la barre. Durant cette flexion, le buste se penche légèrement en avant (comme lors de la descente en squat), permettant d’avoir les fesses qui pointent en arrière. Là, vous attrapez la barre avec les mains et vous la bloquez dedans fermement, vous pouvez (conseillé) à ce moment-là, tirer légèrement les fesses en arrière, permettant de rapprocher les tibias de la perpendiculaire (par rapport au sol), limitant ainsi la gêne des genoux lors de la montée.

  • L’exécution de la montée : vous êtes bien en place. Vous prenez une forte inspiration, vous contractez à fond les abdominaux (très important pour ne pas se faire mal au dos), vous contractez à fond le dos (tirage des omoplates en arrière, gainage de la partie lombaire, tête dans le prolongement de la colonne, surtout pas de regard au sol). Vous êtes donc prêt à commencer le mouvement. Ce dernier est initié par les talons (vous poussez les talons au sol, comme pour les enfoncer), vous commencez alors à pousser avec les cuisses (la montée commence ici), en tirant en même temps le dos en arrière. Il est primordial d’apprendre à faire ce mouvement (simultanéité entre la poussée des cuisses et le tirage du dos en arrière) pour être sur de ne pas vous retrouver au milieu du mouvement avec les jambes tendues et le dos en avant, dangereux pour vos disques. Lorsque les cuisses arrivent à environ mi-chemin entre la position basse et la position jambes tendues, vous contractez encore plus fortement les fesses, comme si vous vouliez mettre le bassin devant les quadriceps, tout en tirant toujours le dos en arrière. Vous arrivez ainsi en fin de montée sans vous être fait de blessure et en ayant travaillé le corps dans son ensemble. Une petite chose important pour votre corps : ne cherchez pas à plier les coudes durant le mouvement, vous risquer la déchirure du biceps et/ou de son tendon (charge beaucoup plus lourde que les possibilités mécaniques des bras).

  • La Descente : Lorsque vous êtes en haut (fin du mouvement), vous devez penser à redescendre. Ne relâchez pas tout en pensant que la répétition est finit, le dos se voûterait, conduisant directement à la blessure.  Redescendez en commençant par plier les genoux et lorsque la barre arrive au niveau des genoux, tirez les fesses en arrière, permettant au buste de se pencher légèrement. La descente ne doit pas être trop lente (risque pour le dos). La bonne vitesse étant de descendre plus rapidement que pour la montée, sans toutefois lâcher complètement la barre (vous perdriez le gainage du dos et risquerez d’avoir le dos arrondit pour la prochaine répétition). 

Variantes possibles :
 
Le squat permet de travailler sous différents angles, mettant ainsi l’accent sur différentes parties du corps.

  • SdT barre arrière : Comme nous l’avons vu au début de ce dossier, il permet une plus grand sécurité pour le dos, mais accentue le travail sur les cuisses (donc sur les genoux) et réduit fortement les bénéfices de développement du dos. Il est intéressant dans cette position, de prendre la barre en hauteur (sur des taquets ou un banc), pour être un peu moins limité dans la charge et l’équilibre.

  • Jambes très écartées (sumo) : en écartant les jambes (et donc en ouvrant un peu plus les pieds vers l’extérieur), vous mettez l’accent sur les adducteur (muscle de l’intérieur des cuisses). Les bras étant donc à l’intérieur des jambes. Cette position permet de ne pas être gêné par les genoux (plus vous avez de grandes jambes, plus les genoux gêneront la montée de la barre). Vous prendrez beaucoup plus lourd (potentiellement), intéressant surtout les adeptes de la force, mais vous réduirez l’amplitude de travail (moins de bénéfices pour la masse) et vous déplacerez le travail (sur les adducteurs et les fessiers, beaucoup moins de tension dans les quadriceps et le dos). En position extrême (ouverture maximale des cuisses, en fonction de votre souplesse et de la force de vos adducteurs), l’amplitude est très très faible, permettant un déplacement de très hautes charges, mais n’ayant plus aucun intérêt pour la prise de masse. Le dos est alors quasiment à la verticale, n’offrant plus beaucoup de risques pour ce dernier.

Voilà pour le SdT. Préférez descendre moins bas, dans un premier temps, pour acquérir de la souplesse et la coordination cuisses/redressement du buste et ensuite vous pourrez descendre plus bas naturellement.
 
Tout comme pour le squat, la ceinture de force est fortement indiqué avec de lourdes charges (lorsque la charge de travail s’approche de votre 5 RM), afin de vous rassurer et aussi pour pallier à certains mouvements parasites latéraux risquant de vous blesser lors de la descente.
    Retour




    Calculez votre IMC
      (Indice de Masse Corporelle)
    Calculez votre poids idéal
    Calculez votre dépense
      énergétique
    Calculez votre taux de graisse
      corporelle (spéciale athlète)
    Calculez votre force athlètique
    Calculez vos mensurations
      naturelles maximums
    Calculez votre charge
      maximum théorique