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Passer un palier de progression

Qui, au cours de son parcours sportif, n’a pas été confronté à un palier, une baisse de progression voir une régression de ses résultats ? Peu de monde bien évidemment.
Bien sur, il y a des paliers plus ou moins difficiles à surmonter. Et surtout vous le surmontez sans avoir réellement analysé les causes et les conséquences. Ceci impliquera, au prochain palier, une remise en cause complète.
Afin d’éviter d’atteindre un palier ou de dépasser un palier arrivé inopinément, trois réflexions sont nécessaires pour reprendre le chemin de la progression :

 
1- Connaître les causes de la progression
2- Connaître la ou les causes de votre stagnation
3- Enfin, en déduire les modifications nécessaires à la reprise de votre progression.


I - Les principes de progression :
 
Le mot progression nous impose un progrès, une amélioration, une avancée dans l’entraînement.
 
Ainsi, pour progresser, il nous faut mieux faire entre deux entraînements (entraînements consécutifs, plus ou moins éloignés en fonction des objectifs de chacun). Ce mieux pourra être n’importe quelle composante de l’entraînement (durée totale, récupération, vitesse, charge, technique, coordination, relâchement, souplesse…). Peu importe quelle qualité vous développez du moment qu’elle est en adéquation avec votre (ou vos) objectif.
Pour nous, dans le monde de la musculation et plus particulièrement pour la prise de muscle, la consonante principale est la charge.
En effet, hormis pour les débutants qui progresseront quoiqu’ils fassent, vous ne pourrez pas prendre de muscle sans une augmentation de la charge. Attention, je ne parle pas de devenir Power-Lifteur ; mais plutôt d’une montée progressive, devenue nécessaire par la facilité arrivant avec l’adaptation.
 
Ainsi, la progression de la masse musculaire sèche (le muscle en lui-même), se fera uniquement si vous augmentez vos charges de travail par rapport à la séance précédente, en utilisant le même protocole d’entraînement (même vitesse, même technique…). Ceci ne vous impose pas de faire toujours la même séance en vous contentant d’ajouter du poids, bien au contraire. Mais plutôt, de savoir quand vous avez augmenté votre intensité de travail et quand vous ne l’avez pas augmenté.
 
Une grande loi existe au niveau du système nerveux. Il s’agit de l’adaptation de ce dernier à un stimulus. Ainsi, pour un même stimulus (charge), plus longtemps il apparaîtra, moins la réponse de vos nerfs (et donc de vos muscles) sera grande. Il y a une relation directe et inverse entre la durée de perception et la force de la réaction de l’organisme. Pour la prise de muscle, c’est exactement la même chose : plus vous resterez à une charge de travail donnée, moins vos muscles pourront réagir et donc moins ils s’adapteront et donc moins vous aurez de progression.

II - Les causes principales de stagnation :

Il ne s’agit pas pour nous de faire une liste exhaustive des principales causes de stagnation, puisque celles-ci sont personnelles à chacun en fonction d’une infinité de paramètres imbriqués les uns dans les autres. Voyons plutôt les causes majeures facilement déjouables, de votre palier de progression.

  • La diététique
Un des facteur limitant de votre progression pour la prise de masse (de même que pour tout autre objectif) est l’alimentation. En effet, si vous n’amenez pas les matériaux nécessaires à la construction, à la réparation de votre corps, vous ne pourrez jamais. Vous risquez même de régresser.
Par contre, même en prenant une alimentation parfaitement équilibrée, cette dernière peut devenir un facteur limitant de la progression. En effet, en progressant sportivement, vous modifiez considérablement votre organisme et son mode de fonctionnement et ainsi ses besoins. Ainsi, une alimentation parfaite un jour peut devenir déséquilibrée, voir contenir des carences alimentaires quelques semaines plus tard.
Ainsi, n’oubliez pas que la progression de vos performances implique aussi une progression (adaptation) de vos besoins en nourriture.

  • Hygiène de vie

Dans le même ordre d’idée, l’hygiène de vie est aussi importante que l’alimentation. En effet, à vos début, même en prenant des pizzas tous les soirs, vous avez certainement pu progresser en masse tout en perdant du gras. Puis, petit à petit, vous avez réduit les progrès, et après réflexion, vous avez adapté votre alimentation afin de ne pas vous limiter, vous carencer dans votre progression.
Pour l’hygiène de vie, c’est la même chose. Des maux de dents peuvent exploser vos capacités d’entraînement, voir vous amenez de lourdes blessures musculaire. Je ne parle même pas de la cigarette, de l’alcool, de la drogue.
De même, comme vous le savez déjà, vous construisez votre masse musculaire lors de votre récupération, et plus précisément lors de votre sommeil (profond pour être précis). Ainsi, veuillez bien à dormir suffisamment.
Le stress vous fait consommer une quantité impressionnante de calories et vous dérègle l’horloge interne; limitant voir interdisant tout progrès futur.

  • Surentraînement

La fatigue est un facteur clé pour le sportif. Elle peut résulter de votre alimentation, de votre hygiène de vie, mais aussi et surtout d’un trop plein d’entraînement.
En effet, en vous entraînant, vous utilisez de l’énergie (dans les muscles et aussi dans les nerfs). Un temps de récupération est nécessaire pour vous permettre de reprendre un entraînement offrant une progression. Malheureusement, aucun système de récupération n’est identique à un autre. Ainsi, vous récupèrerai plus rapidement musculairement (énergie) que nerveusement (énergie) et encore différemment au niveau protéine (reconstruction) ou réparation (des tendons, des articulations…).
Durant un temps, on peut se permettre de ne pas récupérer complètement sur une composante, la progression des autres permet une progression intéressante. Par contre, au fur et à mesure que l’on ne récupère pas complètement, la fatigue de cette composante augmente jusqu’à un point de non retour que l’on nomme surentraînement. A partir de là, vous ne pourrez plus progresser et même vous régresserez temporairement. Les signes de surentraînement sont divers et variés (en fonction de la composante surentraînée), mais on retrouve toujours une fatigue générale, de petites blessures à répétition, un pouls au repos supérieur à la normal, un début de dépression (ou à l’opposé une excitation anormale).
Lorsque vous arrivez dans cette partie, une seule solution : le repos complet et suffisant (quelques semaines), une alimentation riche et variée, une hygiène de vie irréprochable durant ce repos complet.

  • Fin de la progression en force (routine d’entraînement)

Comme nous l’avons vu lors des principes d’entraînement, la progression de la charge est primordiale pour progresser. De même, un stimulus trop long ne permet plus une réponse aussi importante qu’au début.
On arrive ainsi à la cause principale de la stagnation : la routine d’entraînement maintenue trop longtemps.
En effet, après une durée de progression, le corps apprend à gérer un stress (entraînement) en optimisant les mouvements. Ainsi, si vous faites le même entraînement durant de longues semaines voir de longs mois ; votre corps (qui est un fainéant) arrivera à réduire la nécessité de réaction et donc à stopper son adaptation à l’entraînement et ainsi le palier arrive.
Ainsi, lorsque vous remarquez que vous augmentez vos charges de travail moins rapidement ou encore moins fortement, vous pouvez être sur que vous arrivez dans un palier de stagnation de l’adaptation et qu’un changement de routine est urgent.


III- Reprendre votre progression :

Normalement, à partir de maintenant, vous devriez savoir adapter votre entraînement, votre alimentation, etc. avant qu’un palier n’arrive. Le plus simplement étant de prévoir des cycles d’entraînement définit à l’avance, permettant une marge de progression mais aussi une marge de sécurité (surentraînement) ; avec entre chaque cycle, quelques jours de repos complets.

Maintenant, si vous êtes dans un palier de progression, les choses seront un peu plus compliquées, car en fonction de la force de ce palier, la reprise de progression sera plus ou moins facile.
Le plus simple étant de prendre 1 voir 2 semaines de repos complet (avec une autre activité sportive tranquille), voir plus (si surentraînement) durant lesquelles vous aurez le temps de remettre en question votre entraînement, votre alimentation, vos objectifs, votre hygiène de vie ; bref tout.
Une autre solution étant de changer une à une les composantes de votre activité pour voir laquelle porte préjudice à votre progression. Ainsi, durant quelques semaines vous pourrez prendre un supplément vitaminé pour vérifier l’état des carence ; vous pourrez augmenter les calories absorbées, réduire les sucres…
Ensuite, vous pourrez totalement (sur plusieurs semaines), modifier votre entraînement (beaucoup plus léger et plus lent ou inversement plus lourd et plus rapide). Vous pourrez aussi modifié votre hygiène de vie.
Tout ceci ne sera qu’empirique et donc plus ou moins satisfaisant pour vous. Mais dans tous les cas, quelque soit la solution que vous choisirez, vous devrez faire un état des lieux précis de votre situation pour essayer de cibler le plus parfaitement possible les causes de votre progression, de votre régression, de vos blessures …


BÊME Sébastien – gymsante@free.fr
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