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La prise de masse musculaire

Le thème de ce mois-ci porte sur la prise de masse musculaire. En effet, chaque sportif cherche à développer sa masse musculaire en fonction de son sport.
Tous les sports nécessitent un travail de la masse musculaire pour gagner en puissance ou pour conserver sa tonicité (sports d'endurance).

Ce dossier vous aidera à profiter au maximum des produits de notre gamme ou d'une alimentation qui vous aidera à accroître votre force.
Je vous rappelle que l'alimentation est un facteur important de prise de masse, cependant, seule la musculation ou le sport permet le développement musculaire.

Présentations des protéines :

Les protéines sont des molécules que tous les êtres vivants sont capables de synthétiser depuis l'atome de carbone (C).
Cependant, l'homme ne sait pas les fabriquer depuis le CO2 de l'atmosphère (contrairement aux végétaux) car il n'a pas les enzymes (molécules actives) pour l'extraire de l'air.
L'homme doit donc consommer des aliments qui contiennent déjà cet atome afin de pouvoir fabriquer "ses" protéines.
Les protéines sont des molécules qui sont très longues, elles sont constituées d'acides aminés qui sont les éléments constitutifs des protéines.

Leurs rôles :

Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps puisqu'elle ont des rôles vitaux :

  • Elles permettent la synthèse de nouvelles cellules.
  • Elles agissent sur la fabrication des anticorps (système immunitaire).
  • Elles sont le constituant des enzymes.
  • Elles permettent le transport de l'oxygène.
  • Elles sont également indispensables pour fabriquer des hormones (molécules de régulation du corps).

Le besoin en protéine :

Les protéines sont l'élément constructeur de votre organisme, on pourrait les apparenter aux "briques" d'un mur. Cependant, un mur de brique sans ciment ne tient pas, c'est pour cela que les glucides et lipides sont également importants puisqu'ils sont les constituants du "ciment".

Les apports d'une personne sédentaire sont inférieurs à 1 g/kg/j, c'est à dire qu'un individu de 70 kg aura un besoin en protéine journalier de (70 x 1 =) 70 g.

Pour le sportif qui sera en phase de prise de masse, cet apport devra être majoré à 1,5 à 2 g/kg/j. C'est à dire que les apports sont doublés.
Des apports supérieurs à 2 g/kg/j ne sont pas plus efficaces que des apports inférieurs à 2 g/kg/j. En effet, il a été prouvé qu'au dessus de cet apport, les protéines étaient tout simplement éliminées car l'organisme n'a pas les capacités d'utilisation.
Il est donc inutile de dépasser cette valeur, de plus la surconsommation de protéine supérieure à 6 mois peut endommager sérieusement votre système rénal.

Les différentes protéines :

Comme l'on a vu précédemment, les protéines sont constituées d'acides aminés. Or ces acides aminés permettent de fabriquer les protéines. Ils sont donc essentiels, notre corps sait fabriquer certains de ces acides aminés mais il existe des acides aminés dits "essentiels" que votre organisme ne sait pas synthétiser.
Ils doivent donc être apportés par l'alimentation. Si ces acides aminé essentiels sont en faible quantité dans votre nourriture, les protéines seront moins efficaces.

  • Sources végétales, les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiche, lentille…). Les protéines d'origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (excepté le soja).
  • Sources animales, elles contiennent tous les acides aminés essentiels, on les trouve dans les viandes, poissons œufs et produits laitiers. Les protéines animales doivent donc être consommées quotidiennement pour couvrir vos besoins en acides aminés essentiels.
  • Source "extraite", les protéines issues de notre sélection de produits proviennent de l'oeuf ou du soja, ceux sont les sources d'acides aminés de meilleur qualité.
    Les acides aminés sont intéressants car ils sont absorbés plus rapidement au niveau intestinale que les protéines, de plus, ils acidifient moins le sang que les protéines et ne surchargent pas le foie.

Comment favoriser la prise de masse ?

Dans un premier temps, vous devez manger équilibré pour "avoir" de bonnes bases.

Veiller à couvrir vos besoins en protéines.
Pour ce faire, consommer un poisson, une viande ou deux œufs aux deux repas principaux avec un produit laitier à chaque repas.

Consommer suffisamment de glucides pour favoriser la libération d'insuline. Cette hormone favorise l'entrée des glucides dans la cellule, elle permet donc de refaire plus rapidement ses réserves énergétiques.
De plus, elle agit directement sur la synthèse des nouvelles cellules puisqu'elle stimule les mécanismes de fabrication des protéines.
Vous devez consommer une source de glucides à chaque repas.

Veiller à ne pas négliger les matières grasses, elles sont un constituant indispensable à la fabrication du "ciment".
Vous pouvez consommer du beurre (20g) au petit déjeuner pour un apport en vitamine A, de l'huile d'olive (1 cuillère à soupe par personne) à midi et de l'huile de germe de blé (idem) ou de l'huile de colza au deux repas.
Les huiles végétales vous apportent des "types" de matières grasses que le corps ne sait pas fabriquer et qui sont indispensables au bon développement.

Les vitamines et minéraux doivent être apportés quotidiennement. Pour cela, consommer des fruits à chaque repas, des légumes aux deux repas principaux ou des compléments nutritionnels si vous n'arrivez pas ou vous n'aimez pas les fruits et légumes.

Les produits de prise de masse contiennent tous ces éléments dans des proportions équilibrées. Ils sont donc particulièrement adaptés aux sportifs qui cherchent un maximum d'efficacité avec une utilisation simplifiée.
 
En résumé :
  • Manger équilibré avec un enrichissement en protéine.
  • Faire attention à ne pas oublier les glucides (pâtes, riz, maïs, blé…).
  • Vous pouvez consommer des produits d'accompagnement qui sont équilibrés et qui vous apportent également des vitamines et minéraux.
  • Essayer d'associer une source de vitamine C (kiwi, agrumes, persil) pour favoriser l'absorption de fer.
  • Suivre un programme de sport adapté au développement musculaire.
  • Boire au moins 2 L d'eau par jour pour éliminer les déchets produits au cours de votre effort.
  • Consommer sans modération des fruits et légumes qui sont sources de vitamines et minéraux protecteurs de vos muscles.
  • Ne pas négliger les matières grasses d'origines végétales qui sont des constituants indispensables de vos cellules.

Précautions :

  • Demander un avis médical pour consommer un surplus de protéine, en effet, si vous avez déjà eu des maladies rénales, il préférable de consulter un spécialiste qui sera vous conseiller.
  • Ne pas suivre un consommation trop importante pendant plus de 6 mois, car elle risquerait de vous causer des atteints rénales.
  • Il est impératif de boire au moins 2 l d'eau par jour afin d'éliminer les déchets, de plus, pour synthétiser des nouvelles cellules, votre corps a besoin d'eau.
  • Respecter les doses journalières des produits de complémentation.
Conclusion :

Ce dossier vous propose quelques conseils diététiques afin de favoriser la prise de masse. La pratique d'un sport adapté est le premier facteur de croissance de votre musculature, la diététique peut vous aider mais elle n'est pas le seul critère du développement musculaire.
Pour que votre corps ne se fatigue pas de manière prématurée, il est préférable de ne pas boire d'alcool, ni de fumer (l'alcool et la nicotine limitent sérieusement le développement cellulaire musculaire) et pensez également à bien vous reposer afin que vos muscles bénéficient des bienfaits réparateurs et constructeurs du sommeil.
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