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La période "BULK"
 
C'est la période du "développement musculaire", "la prise de poids". Cette période est accompagné d'une augmentation plus ou moins importante du tissu adipeux. Une prise de 0,5 kg de masse musculaire demande beaucoup de calories et beaucoup d'entraînement, car n'oublions pas que la base est avant tout un entraînement adéquate et intensif.

Le but : APPORTER A L' ORGANISME LES NUTRIMENTS INDISPENSABLES POUR CONSTRUIRE DE LA MASSE MUSCULAIRE AVEC LE MINIMUM DE GRAISSE.


Il faut prendre en compte, 3 macronutriments pour la construction de masse musculaire : protides, glucides, lipides. Les minéraux et vitamines sont évidement indispensable pendant les régimes restrictifs.


1- les protéines


Les protéines sont les nutriments de base pour la construction musculaire. Lors d'un entraînement intense, l'équilibre azoté devient négatif. Pour construire du muscle, il faut que cette balance soit positive d'où la solution d'un supplément en protéine. Il faut rajouter aussi, qu'à un certain niveau d'entraînement, l'organisme oblige à utiliser en plus des sucres et des graisses, les acides aminés en tant que source énergétique. Une quantité importante en protéine est donc indispensable pour le régime du bodybuilder. Le bodybuilder devra veiller à ses sources de protéines, elle doivent être riches et faible en graisses et calories. Les viandes blanches, le thon, les oeufs sont d'excellentes sources de protéines.

Mais alors quelle quantité prendre ?

En théorie, il faut 2 gr de protéines par kg de masse sèche, c'est à dire que si vous pesez 90 kg avec 10 kg de trop, il faudra partir sur une base de 80 kg. Dans tous les cas de figure, il faut mieux prendre plus de protéines que moins.

Quand prendre les protéines ?

Il faut prendre les protéines avec de petits repas fréquents. De petites collations permettent mieux à l'organisme d'assimiler les nutriments. Il ne faut pas oublier que l'entraînement doit susciter un besoin important en protéines. Un apport important en protéines est nécessaire après l'entraînement.

Les suppléments protéinés sous forme de poudre, ainsi que les acides aminés sont très utiles pour arriver à la quantité de protéines requise pour le développement musculaire. L'avantage de ses suppléments est d'être hautement riche en protéine et faible en calories. En aucun cas, ils ne peuvent remplacer un repas.


Il faut donc prendre 5 à 6 repas légers par jour. Une fois que l'apport protidique est déterminé, il faut alors jouer avec l'apport glucidique.


2- Les glucides


L'apport en hydrates de carbone est très important, et il doit être réfléchi et calculé. Les glucides doivent être considérés comme source énergétique. Si vous avez le tempérament à être gras, il faut diminuer leur apport, dans le cas inverse, augmentez les. Les glucides doivent être pris en fonction de votre entraînement. Si votre entraînement est long et intensif, prenez des glucides en conséquences.

Une recharge glucidique doit être faite aussitôt après l'entraînement.

Il faut aussi varier ses sources de glucides (pommes de terre, riz, pâtes...), car non seulement ils procurent de l'énergie, mais en plus, ils apportent d'autres éléments vitaux.

3- Les lipides


Les graisses sont utiles pour l'organisme, elles ne doivent cependant pas excéder plus de 30% de l'apport calorique total. Ne descende en dessous de 10%, 5 % que lorsque en régime de séchage.
La priorité doit être faite sur les acides gras polyinsaturés.

4- Exemple de répartition

Voilà un exemple de répartition parmi beaucoup d'autres. Il suffit de quantifier au gramme près la quantité de nutriments par rapport à ses besoins.


Repas 1 (8h00)

  • omelette
  • céréales ou pain et beurre frais
  • céréales
  • fruit frais
  • complexes vitaminés + minéraux

Repas 2 (10h30)

  • protéines et lait à 0%

Repas 3 (13h00)

  • salade verte et thon
  • viande rouge grillée
  • riz, pâtes
  • fruit

Repas 4 (15h30)

  • protéines et lait à 0%

Repas 5 (19h00)

  • viande blanche
  • riz, pommes de terre cuites à l'eau
  • salade verte

Repas 6 (21h30)

  • viande froide, poisson
  • oeufs durs
  • fromage
  • céréales

Un régime est toujours perfectible. Si au bout de 3 semaines, vous constatez une prise importante de tissus adipeux, il faut adapter son régime en conséquence (=> moins de glucides => moins de lipides etc...). Les glucides doivent être restreint voire supprimés lors du dernier repas de la journée, afin de ne pas stockés des graisses durant l'inactivité de la nuit.

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